秋天是適合騎行的季節(jié),日常生活、工作的快節(jié)奏,讓更多人選擇騎行這項運動。“騎友”們在享受運動樂趣的同時,更要注重安全與健康。怎樣才能健康騎行,如何避免騎行過程中的錯誤動作導致運動損傷。一起跟小編來看看騎行防護小貼士↓
運動量的選擇
開始騎行時,大家要根據(jù)自己的生活習慣和運動習慣,選擇合適的運動量。一般情況下,首次騎行時間保持在30分鐘左右,騎行速度應保持均勻。每周保持2~3次的訓練量,之后再逐漸增加運動量。不要過度運動,具體的運動量可參照心率強度,一般運動時的心率應控制在最大心率的60%~80%。最大心率可以用220減去年齡來估算,也可以參考騎行結(jié)束后第二天清晨的身體反應,原則是第二天不感到明顯疲勞。
騎行中的技巧
在騎行過程中,我們還要充分注意身體各部位的動作標準,避免由于騎行過程中的錯誤動作導致運動損傷。騎行的動作要領主要包括以下幾點。
1
軀干動作
保持身體正直,微微前傾,手臂自然彎曲,不要過度緊張。背部挺直,但不要過度用力,以減輕腰部壓力,防止出現(xiàn)由于腰背部壓力過大導致腰肌勞損或者上背部僵硬疼痛等問題。
2
上肢動作
抓握把手時應盡量自然,肘關節(jié)微曲,緩沖手臂的震動,避免前臂肌肉的過度疲勞。在騎行的時候,應該讓重心均勻分配到鞍座和把手上,減少肩、肘、腕關節(jié)的壓力,避免由于上肢關節(jié)壓力過大引起關節(jié)不適。
3
下肢動作
注意,蹬踏動作應由大腿和臀部主導發(fā)力,確保下肢的發(fā)力感良好,避免小腿過度發(fā)力導致痙攣等問題。同時,膝關節(jié)與腳尖的方向保持一致,不要讓膝蓋內(nèi)扣,保證良好的下肢力線,減少膝關節(jié)的受傷風險。建議合理調(diào)整鞍座高度,不要讓下肢在騎行時完全伸直,避免由于下肢膝關節(jié)過度伸展導致的膝關節(jié)疼痛及小腿抽筋等問題。
安全注意事項
大家需要注意的是,開始騎行時可以在安全場地多加練習,掌握這些動作要領,以提高騎行的效率和安全性。
騎行中要注意防止長時間的陽光照射,涂抹防曬霜,避免曬傷。盡可能選擇有樹蔭的自行車道騎行。騎行中還要注意眼睛注視前方,提前觀察路況,以便及時反應。
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