□廈門(mén)市第五醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科 陳文端

失眠是一種常見(jiàn)的睡眠障礙，表現(xiàn)為難以入睡、睡眠質(zhì)量差或早醒等癥狀。長(zhǎng)期失眠不僅會(huì)影響人們的日常生活和工作效率，還可能引發(fā)一系列健康問(wèn)題。因此，了解睡眠改善策略，對(duì)預(yù)防失眠、提高睡眠質(zhì)量、維護(hù)整體健康至關(guān)重要。

失眠主要表現(xiàn)為難以入睡、睡眠質(zhì)量差或早醒等，可能引起精神萎靡、情緒低落、早醒、體表不適(如頭痛、背痛等)、胃腸道癥狀(如腹脹、腹瀉、厭食等)以及心慌、心悸等全身性癥狀。這些癥狀可能對(duì)患者造成嚴(yán)重的心理和生理傷害，包括記憶力下降、注意力不集中、免疫力下降、焦慮抑郁、皮膚衰老加速、內(nèi)分泌失調(diào)等。當(dāng)然，我們也可以采取一些措施來(lái)緩解失眠癥狀，提高睡眠質(zhì)量。

調(diào)整睡眠環(huán)境 保持臥室整潔干凈，有助于入睡。消除噪聲干擾，保持臥室安靜，使用耳塞或白噪音機(jī)器來(lái)減少噪聲干擾。避免強(qiáng)光線刺激，使用遮光窗簾或眼罩，確保室內(nèi)光線適宜。溫度過(guò)高或過(guò)低會(huì)影響睡眠，因此建議控制室內(nèi)溫度，以20~22攝氏度為宜，這個(gè)溫度范圍有助于改善睡眠。使用舒適的床具和枕頭，確保睡眠的舒適度。

建立規(guī)律的作息習(xí)慣 制訂并遵守固定的作息時(shí)間表，盡量每天在同一時(shí)間入睡和起床，有助于調(diào)整生物鐘。避免熬夜和睡懶覺(jué)，保持規(guī)律的作息習(xí)慣，有助于改善睡眠質(zhì)量。遵循“睡眠衛(wèi)生”原則，不在床上進(jìn)行非睡眠活動(dòng)，如玩游戲、看劇等。

睡前放松 睡前半小時(shí)洗熱水澡、泡腳，有助于促進(jìn)血液循環(huán)、放松身心。喝一杯溫牛奶或聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，幫助緩解緊張情緒。避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)或過(guò)度思考，以免影響入睡。保持舒適的入睡姿勢(shì)，有助于盡快入睡。

飲食調(diào)整 保持清淡飲食，避免進(jìn)食辛辣刺激性食物，減少胃腸道負(fù)擔(dān)。適當(dāng)食用紅棗、薏米、玉米、小米等補(bǔ)氣血的食物，有助于改善睡眠質(zhì)量。避免在睡前飲用咖啡、茶、酒等刺激性飲料。睡前若實(shí)在饑餓，可以適當(dāng)吃一些水果、小零食，但應(yīng)避免大量進(jìn)食。

心態(tài)調(diào)整 相信自己的身體會(huì)自然調(diào)節(jié)適應(yīng)，不要過(guò)分憂慮。也可以通過(guò)自我暗示、放松活動(dòng)等方式，幫助自己調(diào)整心態(tài)，保持輕松愉悅的心情。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng) 每天至少半小時(shí)的戶外運(yùn)動(dòng)，如跳繩、爬山、慢跑等，有助于改善睡眠。睡前進(jìn)行一些舒緩運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、伸展運(yùn)動(dòng)等，也有助于提高睡眠質(zhì)量，但不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免影響睡眠。

尋求專業(yè)幫助 如果失眠癥狀加重或持續(xù)，影響日常生活和工作，建議及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。醫(yī)生會(huì)根據(jù)具體情況制訂個(gè)性化的治療方案，幫助患者改善睡眠質(zhì)量。

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